Divisão de Treino: Full Body, Push Pull Legs ou ABC? Qual é Melhor pra Você
11 min • 04/08/2025
Você decidiu começar (ou ajustar) seu treino… e agora vem a dúvida:
Qual é a melhor divisão de treino? Full Body, Push Pull Legs ou ABC?
A resposta correta é: depende de você, sua rotina, seu objetivo e seu nível atual.
Neste artigo, vamos te mostrar:
- O que é cada tipo de divisão
- Vantagens e desvantagens de cada uma
- Para quem elas funcionam melhor
- Como montar sua rotina com eficiência
🧠 O que é uma divisão de treino?
Divisão de treino é a forma como você organiza os grupos musculares ao longo da semana.
Cada estratégia tem como objetivo equilibrar:
- Frequência de estímulo
- Tempo de recuperação
- Intensidade e volume
- Facilidade de encaixar na rotina
🧠 Escolher bem a divisão evita estagnação, overtraining e acelera resultados.
🔄 Comparativo entre Full Body, PPL e ABC
Antes de escolher, veja o comparativo direto entre as três divisões mais populares:
| Divisão | Frequência | Duração | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Full Body | 2 a 4x por semana | 45–60 min | Iniciantes, rotina corrida |
| Push Pull Legs (PPL) | 3 a 6x por semana | 60–75 min | Intermediários, objetivos claros |
| ABC tradicional | 3 a 5x por semana | 60 min | Hipertrofia estética (isolado) |
🟢 Full Body – Corpo inteiro em cada treino
Treinos de corpo inteiro trabalham todos os grupos musculares principais na mesma sessão.
✅ Vantagens:
- Estímulo frequente para todos os músculos
- Ideal para quem treina 2 a 4x por semana
- Queima calórica elevada
- Mais prática para quem tem pouco tempo
⚠️ Cuidados:
- Não exagere no volume por grupo muscular
- Exige mais energia geral (foco na recuperação)
🔴 Push Pull Legs (PPL)
A divisão PPL separa o treino por função:
- Push (empurrar): peito, ombro, tríceps
- Pull (puxar): costas, bíceps
- Legs (pernas): quadríceps, posterior, glúteos, panturrilhas
✅ Vantagens:
- Excelente equilíbrio entre intensidade e recuperação
- Pode ser feita de 3 a 6 vezes por semana
- Muito usada por atletas e intermediários
⚠️ Cuidados:
- Exige consistência semanal
- Pode ser cansativa se mal planejada
🟡 ABC tradicional (Peito, Costas, Pernas...)
A divisão clássica que separa grupos musculares por dia.
Exemplo:
- Dia A: Peito + tríceps
- Dia B: Costas + bíceps
- Dia C: Pernas + ombros
✅ Vantagens:
- Foco total em cada grupo muscular
- Ideal para quem busca estética e hipertrofia localizada
- Ótima para quem treina 3 a 5x por semana
⚠️ Cuidados:
- Baixa frequência por grupo (1x por semana)
- Se faltar um treino, um grupo pode ficar sem estímulo por 10+ dias
🤔 Qual é a melhor divisão para você?
Aqui vai uma recomendação baseada no seu nível e rotina:
| Perfil | Divisão recomendada | Justificativa |
|---|---|---|
| Iniciante (2–3x/sem) | Full Body | Frequência alta e menor complexidade |
| Intermediário (4–5x/sem) | Push Pull Legs | Foco com recuperação adequada |
| Avançado (5–6x/sem) | PPL ou ABC híbrido | Volume alto e controle de fadiga |
🧱 Como adaptar qualquer divisão à sua semana
Você pode adaptar qualquer divisão à quantidade de dias que tem disponível. Veja:
📅 Exemplo de adaptação PPL 3x/semana:
- Segunda: Push
- Quarta: Pull
- Sexta: Legs
📅 Exemplo de Full Body 3x/semana:
- Terça, Quinta, Sábado
(variando estímulo: força, hipertrofia, metabólico)
🔁 O mais importante é não forçar a rotina a se encaixar no treino, e sim o treino na sua rotina.
❓ FAQ – Dúvidas comuns
👉 Posso misturar divisões?
Sim! É comum combinar Full Body + ABC ou usar PPL e incluir cardio ou funcional em outros dias.
👉 Treinar grupo muscular 1x por semana funciona?
Funciona, mas 2x por semana tende a dar melhores resultados em força e hipertrofia.
👉 E se eu só puder treinar 2x por semana?
Use Full Body com foco nos compostos principais. Isso já garante ótimo estímulo.
✅ Conclusão
Não existe uma divisão perfeita universal — existe a mais eficiente para você, neste momento da sua rotina e do seu corpo.
🧠 O melhor treino não é o mais “avançado”. É aquele que você consegue manter com consistência e progresso.
Continue com a EatMind para mais dicas práticas e estratégias de treino com resultado de verdade!
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